브릿지 운동
첫 번째 운동은 브릿지입니다.
무릎을 굽히고 똑바로 누워주시고, 양팔은 손바닥이 바닥을 향하도록 몸 옆에 두세요. 이때 발의 위치는 발목과 무릎이 약 45도로 기울어지는 지점에 두세요.
이 상태에서 누군가가 내 배를 강하게 때린다는 상상을 하면서 배에 힘을 넣어주세요.
이 힘을 유지한 채로 엉덩이를 위로 들어주세요. 약 10초 동안 이 상태를 유지한 뒤, 이를 5회 반복해주세요.
브릿지 운동 효과
많은 사람들이 장시간 앉아 있거나 서 있을 때 엉덩이를 앞으로 내민 채로 허리가 굽히고 약해지는 경우가 많으며, 엉덩이 근육 역시 힘이 떨어집니다.
이러한 상황에서 브릿지 운동을 하면, 약해진 허리 주변 근력과 엉덩이 근육이 동시에 강화되어 자세 교정 효과와 허리 통증을 동시에 해결할 수 있습니다.
또한, 운동 도중 허벅지 앞쪽 근육이 스트레칭되고 엉덩이 근육이 자극되어 허벅지 뒷쪽의 햄스트링 근육이 자연스럽게 이완되게 됩니다.
이로 인해 허벅지 앞뒤 근육이 이완되어 엉덩이 관절의 유연성이 확보되고, 걷는 동안 발생하는 허리 통증도 해결할 수 있게 됩니다.
사이드 브릿지
두 번째 운동은 사이드 브릿지입니다.
팔꿈치로 땅을 지탱하며 옆으로 눕습니다. 엉덩이와 무릎은 각각 약 45도와 90도로 굽혀 자세를 잡습니다.
이 상태에서 엉덩이를 앞으로 밀면서 들어 올립니다. 이때 팔꿈치가 어깨보다 위로 올라가지 않도록 주의해야 합니다.
어깨와 같은 높이 또는 약간 아래에 위치해야 어깨 관절 손상을 방지할 수 있습니다.
이 동작을 약 10초 동안 유지하고, 이를 5회 반복합니다.
사이드 브릿지 운동 효과
브릿지 운동은 몸의 앞과 뒤의 힘을 키우는 반면, 사이드 브릿지는 몸의 옆면에 힘을 주는 운동입니다.
우리가 직립보행을 하기 때문에 앞뒤의 안정성이 중요하지만, 몸이 한쪽으로 기울지 않도록 잡아주는 옆면의 안정성도 중요합니다.
사이드 브릿지 운동을 통해 엉덩이 옆의 중둔근과 몸통의 옆면에 있는 코어 근육이 강화되어 몸이 한쪽으로 기울어지지 않고 잘 버틸 수 있게 되어 허리 통증을 줄일 수 있습니다.
특히, 걸어서 이동하는 것이 힘들거나 서있는 것이 힘들어하는 분들에게는 이 운동이 큰 도움이 될 것입니다.
엎드려 다리들기
세 번째 운동은 엎드려 다리들기입니다.
먼저, 베개를 복부에 받치고 엎드려 눕습니다. 그다음, 다리를 약 30도 정도 옆으로 벌립니다.
이 상태에서 다리를 뒤로 약 10도 정도만 들어올려 줍니다. 이 자세를 약 10초 동안 유지하며, 이를 좌우 각각 5회씩 실시합니다.
엎드려 다리들기 운동 효과
이 운동을 수행하면 엉덩이 근육과 허리 뒤쪽의 근육들이 강화되어 허리 통증이 줄어들게 됩니다.
또한, 디스크 등으로 인한 다리 저림이 있는 분들에게도 매우 좋은 효과를 가져다줍니다.
이 운동은 다리를 옆으로 벌린 상태에서 뒤로 젖히는 동작으로, 엉덩이 뒤쪽의 대둔근과 옆쪽의 중둔근을 동시에 강화시키며, 허리 뒤쪽의 근육들이 활성화되어 굽혀진 허리를 펴주고 정상적인 요추전만을 회복시킵니다.
이로 인해 디스크 내부의 압력이 줄어들어 다리로 내려가는 방사통을 줄이는데 매우 효과적입니다.
특히, 하루 종일 앉아 생활하시거나 허리 디스크가 있는 분들이 이 동작을 꾸준히 수행하면 매우 강력한 효과를 보실 수 있습니다.
