무릎통증 원인
많은 사람들이 앉거나 서다보면 무릎이 아파지는 증상을 겪습니다. 걷기조차 힘들어지는 경우도 흔합니다.
무릎통증은 대부분 발목과 엉덩이의 유연성이 부족하여 발생합니다.
무릎은 다리를 단단하게 지탱해주는 안정성의 역할을 하고, 발목과 엉덩이는 걷거나 뛸 수 있도록 많이 움직여야 하는 운동성의 역할을 합니다.
무릎통증 해소를 위한 운동
종아리 근육(비복근) 스트레칭
다리를 펴고 반대 다리를 굽혀 무릎 아래에 놓습니다.
수건을 발 중간에 걸어 양손으로 당깁니다. 발등이 굽히지 않게 20초 동안 늘어뜨리고, 이를 3번 반복합니다.
이 운동은 발목을 유연하게 하여 걷거나 뛸 때 무릎이 심하게 굽히는 것을 막아줍니다.
발등굽힘 스트레칭은 발등을 몸쪽으로 당기는 동작으로, 걸을 때 무릎이 과하게 꺽이는 현상을 막아줍니다.
비복근이 뭉치면 걷거나 뛸 때 무릎을 꺽이게 만드는데, 이 스트레칭을 통해 비복근을 풀면 무릎의 통증이 줄어들고 걷기가 부드러워집니다.
종아리 근육(가자미근) 스트레칭
다리를 세우고 반무릎 자세를 취하려는 경우, 긴 막대 하나를 준비하여 두 번째 발가락 앞에 수직으로 세워주세요.
이 상태에서 발바닥은 땅에 붙인 상태로 무릎을 앞으로 움직입니다.
주의할 점은, 무릎이 막대를 기준으로 바깥쪽을 향해야 한다는 것입니다.
이 동작은 20초 동안 유지하고, 총 3회 실시하시면 됩니다.
가자미근 스트레칭은 걷거나 앉는 동안의 무릎 통증을 완화하고 움직임을 부드럽게 만드는데 도움이 됩니다.
이 스트레칭을 꾸준히 하면, 오래 앉거나 쪼그려 앉아도 무릎이 편안한 상태를 유지할 수 있습니다.
대퇴근막장근 스트레칭
먼저, 대퇴근막장근의 위치를 찾아야 합니다. 거울 앞에 서서 옆모습을 보고 골반의 앞뒤를 잡아보세요.
손으로 골반을 잡은 부분을 앞, 중간, 뒤로 세 부분으로 나누고, 앞쪽 1/3 지점, 즉 바지선이 지나가는 부위를 엄지 손가락으로 꽉 눌러주세요.
그 상태에서는 반대쪽 다리를 교차시키고, 반대 손으로 골반을 잡아 옆으로 밀어줍니다. 이 동작은 20초 동안 유지하며 총 세 번 반복해주세요.
대퇴근막장근 스트레칭은 무릎 통증과 허리, 다리 전체의 통증을 완화시키며, 무릎을 굽히는 동작을 부드럽게 만듭니다.
이 근육이 뭉치면 무릎을 굽히는 동작을 방해하므로, 특히 허리 아래쪽에 증상이 있는 경우 이 근육의 치료가 필수적입니다.
매일 꾸준히 스트레칭하면 다리 전체가 편안해질 수 있습니다.
햄스트링 스트레칭
허리 아래에 수건을 접어 놓고 바르게 눕습니다. 그 다음, 스트레칭을 원하는 다리의 엉덩이 관절을 90도로 굽혀서 손으로 잡아줍니다.
천천히 무릎을 펴며 허벅지 뒤쪽이 팽팽하게 느껴지는 지점까지 도달하고, 발등을 몸 쪽으로 당깁니다. 이 동작을 20초 동안 유지하며 총 세 번 반복합니다.
이 동작은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 종아리 근육을 스트레칭하고 대퇴사두근을 강화하며, 무릎이 과하게 꺽이는 것을 방지하여 통증을 완화시킵니다.
햄스트링이 뭉치면 무릎을 과도하게 잡아당기므로, 이 근육을 풀어주면 서있거나 걸을 때의 무릎 통증을 줄일 수 있습니다.
